维生素虽小，作用却大！今天咱们就掰开了揉碎了，一次性说清楚维生素那些事儿！看完这篇，你连营养师都不用找，自己就能当半个专家。
必读维生素有哪些
人体必需的维生素有13种，像身份证号一样必须随身携带。脂溶性的A、D、E、K这四位大佬需要脂肪帮忙吸收，水溶性的C和8种B族维生素则每天都要补货。记住这个数：每天哪怕只缺0.01毫克维生素B12，都可能让你头晕眼花。
特别是维生素D最特殊，皮肤晒太阳就能合成。但数据显示，中国成年人维生素D缺乏率高达80%！这也是为什么骨科医生总催大家晒太阳。
维生素每日需要多少
1. 成年人每天要吃够100毫克维生素C，相当于两个猕猴桃。但抽烟的人得再加35毫克，因为尼古丁会破坏维生素C。
2. 维生素D每天10-20微克最稳妥，相当于吃20个鸡蛋黄。但60岁以上老人建议直接补到20微克。
3. 备孕妈妈特别注意：叶酸必须吃够400微克，能降低70%新生儿神经管缺陷风险。
4. 夜班族每天要补28毫克维生素E，比普通人多30%。这是修复细胞损伤的黄金标准。
维生素缺乏会脱发吗
掉头发还真和维生素有关！缺维生素D会让发根变脆弱，缺B7（生物素）直接导致头发稀疏。有个数据很吓人：长期节食减肥的人，脱发概率比正常饮食者高4倍。
但别急着狂吃维生素片。过量补维生素A反而会导致脱发，每天超过3000微克就有风险。最好做个微量元素检测，缺啥补啥最靠谱。
哪些食物补维生素最有效
1. 猪肝是维生素界的全能选手：100克就含4972微克维生素A，够吃5天。但胆固醇高的要慎选。
2. 坚果是维生素E大户：30克杏仁含7.3毫克，够全天所需。记得选原味烘烤的，油炸的会破坏营养。
3. 三文鱼刺身最补维生素D：100克含16微克，完爆所有淡水鱼。但孕妇要吃全熟的。
4. 彩椒维生素C是橙子的3倍！半个红椒就有95毫克，建议凉拌着吃，高温烹饪会损失40%营养。
维生素片该不该吃
先看三个硬指标：饮食是否均衡？体检有没有缺乏？是不是特殊人群？数据显示，中国城市白领维生素B1摄入量只有推荐值的60%，这类人确实需要补充。
但要注意，复合维生素片可能含200%日需量。比如某品牌维生素B6含量是14毫克，超标7倍！长期过量可能损伤神经。最好选单一维生素补充剂，按需购买。
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